Como vegetariano de toda la vida que ha luchado contra la anemia por deficiencia de hierro en el pasado, sé de primera mano que hay una cantidad abrumadora de información en Internet sobre cómo agregar hierro a su dieta y cómo evitar el agotamiento asociado con una deficiencia de hierro. Para ayudar a despejar parte de esa información, consulté Emily DiValerio , un nutricionista dietista registrado y entrenador de bienestar para MyWay to Health.



Anemia es una afección que implica un recuento bajo de glóbulos rojos, sin embargo, también puede ocurrir cuando los glóbulos rojos carecen de suficiente hemoglobina, una proteína rica en hierro. Por esta razón, el tipo más común de anemia es la anemia por deficiencia de hierro. La hemoglobina ayuda a transportar sangre oxigenada a diferentes partes del cuerpo. , por lo que cuando no hay suficiente para todos, se produce el cansancio característico asociado con la anemia.



A continuación, presentamos cinco de las formas más sencillas de evitar la anemia para que pueda mantenerse saludable y con energía.

1. Consuma alimentos ricos en hierro

espinaca, repollo, ensalada, pasto, lechuga, verdura

Caroline Ingalls



Puede parecer obvio que la forma más fácil de evitar una deficiencia de hierro es consumir más hierro, pero, ¿sabe realmente cuánto hierro necesita? Una c La mujer mayor necesita entre 15-18 mg de hierro al día, mientras que un hombre en edad universitaria necesita entre 8-11 mg. Como referencia, un huevo solo tiene 0,6 mg de hierro. Especialmente si es vegetariano o vegano, es importante centrar su dieta en alimentos ricos en hierro: nuestro cuerpo absorbe mejor el hierro de la carne que el hierro de las plantas.

Para los consumidores de carne y mariscos, las buenas fuentes de hierro son la carne de res, ternera, aves, almejas, ostras, camarones y sardinas.

Los vegetarianos deben comer muchos huevos y unirse a los veganos en el consumo de cereales, verduras con almidón (como patatas), soja o edamame, tofu, verduras de hoja verde oscura, frijoles y guisantes, nueces y frutas secas.



#Cuchara : Otro tipo de anemia que deben tener en cuenta los vegetarianos y veganos es la anemia por deficiencia de vitamina B12. Buenas fuentes de vitamina B12 incluyen huevos y productos lácteos o leche de soja sin azúcar, hamburguesas vegetarianas y levadura nutricional para veganos.

2. Consuma alimentos enriquecidos con hierro

cereal, trigo, dulce, maíz, bol, cheerios, avena, sin gluten, desayuno

Caroline Ingalls

La mayoría de los cereales están fortificados con hierro y muchos incluyen el valor de casi un día entero. en una sola ración. Para los vegetarianos y veganos, el cereal también tiende a estar fortificado con B12, lo que puede ayudarlo a evitar ambos tipos comunes de anemia en una sola comida.

3. Consuma alimentos ricos en vitamina C

naranja, cítrico

Hannah Leverson

La vitamina C aumenta la absorción de hierro del cuerpo, por lo que DiValerio recomienda incluir alimentos ricos en vitamina C en cada comida. Buenas fuentes de vitamina C incluyen jugos cítricos, frutas, melones, naranjas, pimientos, tomates y brócoli.

4. Limite el café y / o té durante las comidas

limón, agua, limonada

Caroline Liu

Hidrátate con agua durante tu próxima comida, tanto en café como en té (sí, incluso té verde ) puede reducir drásticamente la cantidad de hierro absorbido de sus alimentos. Algunos Los estudios incluso han demostrado un 62 por ciento de disminución en la absorción de hierro cuando el té se consume con una comida.

Sin embargo, hay una condición. Si su hierro proviene de fuentes cárnicas (léase: hierro hemo), no se ve afectado por el consumo de café o té. Pero para vegetarianos y veganos, su hierro no hemo, de origen vegetal, se ve muy afectado por estas bebidas.

5. Controle su ingesta dietética

Finalmente, si no lleva un registro de lo que está comiendo, no sabrá cómo asegurarse de que está ingiriendo suficiente hierro en su dieta para evitar la anemia. Usa una aplicación como MyFitnessPal para realizar un seguimiento de todos los alimentos ricos en hierro que está agregando a su dieta.

Si sigues estos cinco sencillos consejos, además de llevar una dieta saludable y practicar otros hábitos saludables, deberías poder evitar contraer anemia debido a una baja ingesta de hierro.