Hoy en día, todo el mundo quiere un botín más grande. Pero para lograr esto, necesita trabajar dos músculos: su glúteo mayor y glúteo medio, por lo tanto, glúteos. Todos hemos escuchado que las sentadillas son la clave del éxito, pero con una combinación de estos movimientos de piernas de patada A $$, puedes activar todo tu trasero sin luchar por ese estante de sentadillas. Oye, las sentadillas están sobrevaloradas de todos modos.



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Propulsores de cadera

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Equipo necesario: Máquina de barra o Smith



Cómo: Comience con una barra sobre sus piernas. Ruede la barra directamente sobre sus caderas, luego lleve sus hombros al borde / parte superior del banco. Conduciendo con los talones, levante el trasero en el aire lo más que pueda y luego bájelo lentamente.

¿Cuántos? 4 series de 12-15 repeticiones

#SpoonTip: Si el peso es demasiado pesado, coloque una almohadilla entre la barra y las caderas.



Puente de glúteos

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Equipo: Ninguno

Cómo: Acuéstese en el suelo con las manos a los lados, los pies planos y separados a la altura de los hombros. Poniendo el peso en tus talones, empuja tu trasero hacia arriba. Aprieta los glúteos en la parte superior, haz una pausa por un segundo y luego baja lentamente el trasero.

¿Cuántos? 4 series de 15-20 repeticiones en cada pierna

#CucharaConsejo: Si quieres ponerte ~ elegante ~ con él, intenta levantar una pierna a la vez.

Estocadas de reverencia

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Equipo: Mancuernas, campana rusa o plato (opcional)

Cómo: Sostenga una mancuerna en cada mano o una campana rusa pesada en ambas manos y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras mantiene el torso recto, levante la pierna izquierda y dé un gran paso lateral, colocándola detrás de la pierna derecha. Baje la rodilla izquierda lentamente a una posición de estocada. Luego, empujando con los talones, empuje hacia arriba.

¿Cuántos? 3-4 juegos de 15-20 de cada lado

#SpoonTip: haz una pierna a la vez en lugar de alternar para quemar el trasero real.

Subidas de caja ponderadas

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Equipo: Mancuernas o platos (opcional) y un banco o caja

Cómo: Sostenga una mancuerna o un plato en cada mano. Ponga un pie en el banco o caja y empuje con los talones para levantarse. Para hacerlo más difícil, levante la rodilla opuesta hacia su pecho y apriete. Luego, baje lentamente la pierna.

¿Cuántos? 4 series de 15-20 por pierna

#SpoonTip: asegúrese de estar de pie todo el tiempo para lograr la máxima eficiencia.

Sobornos glúteos

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Equipo: Mancuernas (opcional)

Cómo: Pon tus manos y rodillas en el suelo en posición de flexión. Doble la rodilla para que haya un ángulo de 90 ° entre los isquiotibiales y los glúteos y empuje la pierna hacia afuera, apretando el trasero en la parte superior por un segundo, luego regrese a su posición original. Repite en cada pierna.

¿Cuántos? 4 series de 20 por pierna

#SpoonTip: Si elige usar peso, equilíbrelo con cuidado en la pierna que está moviendo hacia arriba y hacia abajo.

Pasos para cables

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Equipo: Cable con cuerda

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Cómo: Ajuste la cuerda de la polea para que quede cerca del suelo. Párese unos pies frente a él con los pies abiertos, a horcajadas sobre el cable. Manteniendo los brazos rectos, pase las piernas lo más atrás posible, luego empuje las caderas hacia arriba apretando la parte superior.

¿Cuántos? 4 juegos de 15-20

#SpoonTip: asegúrese de que todo el peso lo tire de las caderas en lugar de usar los hombros.

Peso muerto con mancuernas de piernas rígidas

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Equipo: Mancuernas o kettlebells

Cómo: Sostenga una mancuerna en cada mano o una campana. Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros o un poco más estrechas (haga lo que le resulte mejor) con las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo la espalda recta, baje lentamente hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales, luego vuelva a subir lentamente, una vez más apretando en la parte superior.

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¿Cuántos? 4 juegos de 12-15

#SpoonTip: Piense en ello como una especie de 'doblar y romper'. Asegúrese de no arquear la espalda y trate de mantenerla lo más recta posible.

Levantamiento de Jamón de Glute

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Equipo: Máquina de extensión de espalda y placa o peso (opcional)

Cómo: En una máquina de extensión de espalda, baje lentamente, luego suba lentamente hasta donde esté paralelo al banco. No suba más o trabajará su espalda baja.

¿Cuántos? 3-4 series de 15-20

#SpoonTip: Si usando peso, sostenga el plato con las manos cruzadas como si estuviera abrazando el plato.

Extra # SpoonTips ...

  1. Asegúrate de apretar tu trasero durante todos estos movimientos para activar realmente tus glúteos.
  2. Concéntrese en el músculo que está trabajando. Si no lo siente en el lugar correcto, deténgase y no realice el ejercicio.
  3. Vaya pesado, pero no DEMASIADO pesado. Asegúrese de elegir un peso que lo desafíe (sus últimas cinco repeticiones deberían ser una lucha), pero no demasiado desafiante hasta el punto en que no pueda mantener la forma adecuada.
  4. Enciéndelo. Pruebe nuevos movimientos para que su cuerpo adivine lo que sigue.

Feliz día de las piernas a todos.