Este artículo apareció originalmente en JillFit , un blog de salud y fitness de Jillian Coleman. Coleman fue cofundador de Metabolic Effect, Inc. y tiene más de 15 años de experiencia en la industria del fitness.



No voy a mentir, odio correr. Nunca me he considerado un corredor. Y nunca he tenido esa 'compilación en ejecución'. Ya sabes aquel en el que la gente parece que no requiere esfuerzo, como su deslizándose sobre el suelo, apenas respirando con dificultad?



En lugar de correr, siempre me sentí como si estuviera 'Musculación'. Y supongo que de muchas maneras lo hice, usando la fuerza de mis piernas para superar su tamaño, que NO son propicias para correr.

Y, sin embargo, aunque nunca me he considerado un corredor, he corrido mucho. Corrí pista de media distancia en la escuela secundaria y campo a través. Y en mis 20, corrí mucho mientras me preparaba para competencias de figuras. Y corrí algunos 5k y triatlones 'por diversión', básicamente para ver si podía hacerlos.



Y luego, en 2008, corrí mi único medio maratón en 1h 33m, o un ritmo de 7:07 min / milla. Y le doy crédito a mi fuerza y ​​velocidad por ayudarme a superarlo. Y nunca volveré a hacer uno.

Recientemente me preguntaron cómo me había entrenado para ello, así que pensé que lo escribiría de una vez por todas.

Como dije, no soy un gran fanático de correr, siempre prefirió el entrenamiento con pesas e incluso dar clases de acondicionamiento físico. Así que encontré en línea un programa de entrenamiento de medio maratón que me hacía correr 4 veces por semana (la menor frecuencia que pude encontrar), y luego lo reduje a 3 veces por semana y lo reconfiguré para que se ajustara a mis preferencias.



Primero, para entender el entrenamiento para un evento a distancia y querer hacerlo bien, debes tener una base de fuerza y ​​velocidad. Estaba acostumbrado a hacer entrenamientos a intervalos (entrenamientos cortos e intensos), por lo que mi cardio ya era bastante bueno. Además, como mencioné, tengo piernas fuertes, aunque grandes. Me ayudaron a superar cuando las piernas de muchos otros corredores inevitablemente se cansaron.

Existe la percepción de que cuanto más delgado o liviano eres, más rápido puedes ir. Y creo que tal vez haya algo de validez en eso, pero la fuerza también es un factor muy importante. Ahí es donde entra en juego la importancia del músculo. Y yo tenía mucho de eso.

En esta foto de la carrera, pesaba alrededor de 155 libras. Y sí, llevo Nike Shox, ¡ja! Como dije, no es realmente un corredor.

Foto cortesía de jillfit.com

Foto cortesía de jillfit.com

Tuve una gran carrera. No hice nada diferente con mi nutrición en los días previos a la carrera, ya que no quería tener ningún trastorno digestivo. Me desperté, bebí un poco de café negro y me comí un tazón de salvado de avena mezclado con proteína de suero en polvo. Y luego corrí la carrera unos 90 minutos después. No usé geles, bocadillos ni nada más durante la carrera, excepto que Jade me proporcionó un pequeño paquete de miel en la milla 9.

Me quedé con un pequeño grupo de chicos corriendo a un ritmo bastante uniforme hasta ese momento. No escuché las divisiones en los marcadores de millas porque no quería que me desconcierta, y además tenía mi iPod encendido. Así que no tenía idea de qué tan rápido (o lento) estaba corriendo, tampoco tenía reloj.

Luego, en la milla 9, justo después de ver a Jade, recuerdo que pensé: “Está bien, solo 4 millas más. Eso no es nada ”y literalmente despegué como un murciélago del infierno. Siendo el competidor que era en ese entonces, recuerdo claramente que elegí a las mujeres una a la vez, diciendo: 'Está bien, solo tengo que alcanzarla y pasarla ...' y luego, cuando lo hice, busqué a la siguiente mujer, y así sucesivamente. Jajaja. Pasé por muchos de ellos y finalmente llegué al puesto número 12 en mujeres de aproximadamente 1000 mujeres.

Fue un logro muy bueno, pero también agotador y doloroso. Nunca volveré a hacer otro, pero estoy feliz de haber hecho uno y ahora está hecho.

Entonces, ¿cómo entrené?

Como dije, ya tenía una base de cardio y fuerza bastante buena, por lo que solo corría 3 veces por semana y 2 de ellas estaban en la cinta de correr y eran de estilo de intervalo, generalmente de 35 a 45 minutos de duración y una rutina de intervalo de ruta plana y la otra colina corre.

La mayor consideración que tuve en mi enfoque de entrenamiento fue el hecho de que las carreras largas me hicieron sentir miserable. Me sentí pesado, distraído, aburrido y ansioso por terminar lo más rápido posible. Por lo tanto, normalmente corría lo más rápido posible.

Así que diseñé un programa que priorizaba la intensidad sobre la duración. Me esforcé en mis carreras cortas en cinta, incorporé sprints en colinas, lo que definitivamente ayudó durante la carrera real, e hice todo lo posible para no morirme de aburrimiento en mis carreras más largas al aire libre 1 vez a la semana. También entrené solo durante unas 8 semanas.

Así es como se veía mi plan:

Imagen cortesía de jillfit.com

Imagen cortesía de jillfit.com

Descarga el protocolo aquí: Protocolo de media maratón de 8 semanas

Estos son algunos de los entrenamientos por intervalos que utilicé:

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Además de esto, probablemente también enseñé 1 o 2 clases de ciclo por semana.

En general, tuve una buena experiencia porque no sentía que todo lo que estaba haciendo era trotar todo el tiempo en un estado estable. En cierto modo, me negué a hacer las cosas de la manera tradicional en la que solo tienes que trotar mucho. Quería ver si podía correr una buena carrera cuando hacía mucho trabajo de sprint / intervalo, y solo prestaba mucha atención a mi nutrición, mi sueño y mi tiempo de recuperación. También lo completé con L-carnitina (antes del entrenamiento), L-glutamina en dosis altas (después del entrenamiento) y BCAA (antes, después y antes de acostarse).

Recuerde, este protocolo no es para principiantes. Esto funcionará mejor para alguien que ya está en bastante buena forma cardiovascular y también tiene músculos bastante fuertes y significativos. Si ya eres un deportista de nivel intermedio a avanzado, funcionará bien.