Muy pocas personas saben realmente qué es un pescatariano. Tan pocos, de hecho, que cada vez que alguien me ofrece una hamburguesa, mi primera reacción es decirles que soy vegetariano, lo que puede ser más eficaz para transmitir mi punto de vista. Así que voy a compartir con ustedes una lista de compras barata de Whole Foods que hará una semana de comidas pescatarianas por menos de $ 30.



Entonces, ¿qué es un pescatariano?

Un pescatariano es básicamente un vegetariano que come mariscos. Eso significa que los pescatarianos no comen carnes como cerdo, pollo o ternera. Sin embargo, cualquier cosa bajo el mar todavía está en el menú.



La proteína baja en grasa que proporcionan los mariscos es el complemento perfecto para una dieta basada en plantas. Obtienes todos los nutrientes que necesitas sin preocuparte por las grasas saturadas no saludables que tienen otras carnes . Pero aún así, puede ser un poco intimidante comenzar a comer pescatarian. Por no hablar de caro.

Para combatir este problema, fui a Whole Foods con un presupuesto de $ 30 para demostrar que comer pescetario puede ser saludable y asequible.



Cómo navegar por los alimentos integrales con $ 30

pastel

Betsy Chilcoat

Todo comienza con los ingredientes. En Whole Foods recomiendo comprar (los precios pueden variar):

1 paquete de 4 oz de filetes de salmón: $ 5.49



1 bolsa de camarones: $ 9.99

3 batatas a $ 0.79 cada una

1 bolsa de espinacas: $ 1.99

Arroz integral: $ 3.99

2 limones: $ 0.69

1 diente de ajo: $ 1.02

Tofu extra firme: $ 1.99

2 cebollas a $ 0,74 cada una

Total: .70

Domingo: Salmón al Limón y Ajo con Pilaf de Arroz

  • Tiempo de preparación:10 minutos
  • Hora de cocinar:45 minutos
  • Tiempo Total:55 minutos
  • Porciones:1
  • Medio

    Ingredientes

  • Salmón:
  • Paquete de 4 oz de filetes de salmón
  • 1 taza de mantequilla
  • 1 limón
  • 4 dientes de ajo
  • Pilaf de arroz:
  • 1/2 taza de arroz
  • 3/4 taza de agua
  • 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 taza de espinaca
  • Opcional: cualquier otra verdura que desee agregar. Le eché algunas zanahorias viejas y coles de Bruselas que tenía en el refrigerador.
pollo

Elizabeth Vana

  • Paso 1

    Cortar la cebolla y el ajo en trozos finos, picar las espinacas y exprimir todo el jugo del limón. Enjuague el arroz colocándolo en un colador de malla y dejando correr agua fría sobre él hasta que el agua deje de verse lechosa y comience a salir clara. Escurrir el arroz y reservar. Precalienta tu horno a 450 °.

    cebolla, ajo, verdura

    Elizabeth Vana

  • Paso 2

    Prepara el salmón. Derrita la mantequilla en el microondas durante unos 30 segundos. Combine la mantequilla derretida, el ajo y el jugo de limón en un tazón grande y mezcle todo. Microondas otros 10 segundos. Coloque los filetes de salmón en remojo en un tazón y déjelos reposar.

    atún

    Elizabeth Vana

  • Paso 3

    Mientras el salmón se remoja, calienta el aceite de oliva o la mantequilla en una olla a fuego medio. Agregue la cebolla (y cualquier otra verdura) y cocine unos 4-5 minutos o hasta que todo esté suave. Agrega el arroz y las espinacas a la olla. Revuelva para cubrir con el aceite de oliva o la mantequilla.

    Continúe cocinando, revolviendo con frecuencia, hasta que las puntas del arroz se vuelvan translúcidas y huela a tostado. Agrega el agua (o caldo si lo tienes) y sal a la olla y aumenta el fuego a medio-alto. Llevar a ebullición. Tan pronto como el agua hierva, reduzca el fuego a bajo y tape la olla.

    Cocine sin levantar la tapa durante 40 a 45 minutos. Comprueba que el arroz esté tierno y haya absorbido todo el líquido. De lo contrario, cubra y cocine unos minutos más. Deje reposar la olla del fuego durante otros 5 a 10 minutos.

    huevo, sopa, té

    Elizabeth Vana

  • Paso 4

    Coloque los filetes de salmón remojados en una fuente para hornear. Vierta la mitad del contenido de la mezcla de limón, mantequilla y ajo sobre los filetes y hornee en el horno durante 10 minutos. Saque los filetes y vierta el resto de la mezcla de limón, mantequilla y ajo sobre ellos. Asegúrese de que los jugos cubran todo el salmón. Hornee por otros 10 minutos.

    sushi, arroz, salmón, atún

    Elizabeth Vana

  • Paso 5

    Retirar los filetes de salmón del horno y dejar enfriar. Quita la tapa de la olla de arroz y esponja el pilaf con un tenedor. Sírvete una buena ración de pilaf y salmón.

    pasta, salmón, ajo, pollo

    Elizabeth Vana

Lunes: tortas de salmón y tofu

  • Tiempo de preparación:10 minutos
  • Hora de cocinar:10 minutos
  • Tiempo Total:20 minutos
  • Porciones:1
  • Medio

    Ingredientes

  • 2 filetes de salmón precocidos
  • 1/2 paquete de tofu extra firme
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 taza de espinaca
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de pimienta
  • 1 cucharada de aceite de oliva
carne, espárragos, salmón, patata, cangrejo, mariscos, vegetales, pasteles de cangrejo, perejil, pescado

Olivia Chadwick

  • Paso 1

    ¡Es hora de gastar esas sobras! Toma el resto del salmón con mantequilla de limón y ajo y dale un nuevo giro. Si no tiene sobras, puede preparar rápidamente un poco de salmón de la receta anterior. Mientras lo hace, prepare sus ingredientes. Escurre el tofu colocándolo sobre un manojo de toallas de papel y colocando un plato y un objeto pesado encima. Pica la cebolla y el ajo en dados. Pica las espinacas. Usa un tenedor para partir el pescado en trozos en hojuelas, quitando las espinas que veas.

    dulce, tofu, mantequilla, Leche, tofu, producto lácteo

    Elizabeth Vana

  • Paso 2

    Exprima la mayor cantidad de agua posible del tofu presionando hacia abajo en el plato, luego mueva el tofu a un tazón. Tritúrelo hasta que no queden trozos grandes de tofu. Agregue la cebolla, las espinacas, el ajo, la pimienta y la sal. Mezcle todo junto hasta que esté uniformemente combinado. Agrega el salmón, triturándolo con tu tenedor hasta que tengas una mezcla parecida al atún. Forma tortas del tamaño de un puño con la mezcla.

    galletas, queso cheddar, pan

    Olivia Chadwick

  • Paso 3

    Caliente una sartén a fuego medio y agregue aceite cuando esté caliente. Forma hamburguesas con la mezcla. Si no se pega, mezcle un huevo con la mezcla y vuelva a intentarlo. Si tiene pan o migas de panko, no dude en cubrir las hamburguesas con ellas. De lo contrario, deslice las hamburguesas en la sartén caliente. Freír durante 2-3 minutos por cada lado hasta que los pasteles estén bien dorados. Déjelo enfriar antes de servir.

    pasteles de cangrejo, queso, carne, espinacas, pollo

    Olivia Chadwick

Martes: Trozos de camote y espinacas verdes con arroz

  • Tiempo de preparación:10 minutos
  • Hora de cocinar:30 minutos
  • Tiempo Total:40 minutos
  • Porciones:1
  • Medio

    Ingredientes

  • 1 camote / ñame
  • 1/2 bolsa de espinacas
  • 1/2 limón
  • 2 dientes de ajo
  • 1 taza de arroz integral
  • 2 tazas de agua
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Mantequilla al gusto
dulce, pollo, curry, batata, calabaza, tofu, arroz

Elizabeth Vana

  • Paso 1

    Enjuague el arroz colocándolo en un colador de malla y dejando correr agua fría sobre él hasta que el agua deje de verse lechosa y comience a salir clara. Escurre el arroz y colócalo dentro de la olla. Agrega el agua y aumenta el fuego a medio-alto. Llevar a ebullición. Tan pronto como el agua hierva, reduzca el fuego a bajo y tape la olla. Cocine sin levantar la tapa durante 40 a 45 minutos. Al finalizar, comprobar que el arroz esté tierno y haya absorbido todo el líquido. De lo contrario, cubra y cocine unos minutos más. Deje reposar del fuego durante otros 5 a 10 minutos.

    sopa, leche, café

    Elizabeth Vana

  • Paso 2

    Pica la batata en cubos. Calienta una sartén a fuego medio y agrega el aceite de oliva cuando esté caliente. Microondas los trozos de camote durante 10-15 minutos, hasta que estén tiernos. Agregue a la sartén y saltee durante 4-5 minutos hasta que las papas estén blandas. Transfiera las papas a un plato diferente y regrese la sartén a la estufa.

    dulce, queso, batata, patata

    Elizabeth Vana

  • Paso 3

    Regrese la sartén a fuego medio y agregue más aceite de oliva. Agregue las espinacas, revolviendo alrededor de la sartén durante 5-10 minutos. Pica el ajo y agrégalo cuando la espinaca esté blanda. Cocine por 1 minuto más, luego retire las verduras del fuego. Agrega el jugo de limón y la mantequilla al gusto.

    aceite, ensalada, saltear, espinacas, vegetales

    Elizabeth Vana

Miércoles: filetes de tofu y batatas fritas

  • Tiempo de preparación:10 minutos
  • Hora de cocinar:20 minutos
  • Tiempo Total:30 minutos
  • Porciones:1
  • Fácil

    Ingredientes

  • 1/2 paquete de tofu extra firme
  • 2 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 batata
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de pimienta
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 1/2 taza de salsa de soja opcional
chocolate, papas fritas, pasas, galleta

Elizabeth Vana

  • Paso 1

    Patatas fritas: Precaliente el horno a 450 °. Si lo desea, pele la piel de la batata (me gusta un poco crujiente, así que lo dejo). Cortar la batata en palitos delgados y esparcir uniformemente sobre una bandeja para hornear. Rocíe con sal, pimienta y 2 cucharadas de aceite de oliva. Revuelva las papas fritas para que todos los lados se sazonen. Hornee las papas fritas durante 12-15 minutos, volteándolas una vez cuando estén a la mitad del horneado.

    patata, boniato, zanahoria, verdura

    Elizabeth Vana

  • Paso 2

    Filetes de tofu: Escurre el tofu colocándolo sobre un montón de toallas de papel y colocando un plato y un objeto pesado encima. Picar el ajo. Exprima la mayor cantidad de agua posible del tofu presionando hacia abajo en el plato, luego mueva el tofu a un bloque para picar. Cortar en tiras de ½ ancho. Corta una hendidura en la parte superior del tofu y coloca el ajo dentro. Si lo desea, remoje el tofu en salsa de soja. Calienta una sartén a fuego medio y agrega una cucharada de aceite de oliva cuando esté caliente. Fríe los filetes de tofu durante 3-5 minutos por cada lado hasta que estén bien chamuscados. Sirve con sal, pimienta y mantequilla al gusto.

    queso, leche, producto lácteo, tofu

    Elizabeth Vana

Jueves: Barcos de camarones con camote

  • Tiempo de preparación:15 minutos
  • Hora de cocinar:15 minutos
  • Tiempo Total:30 minutos
  • Porciones:1
  • Fácil

    Ingredientes

  • 1 camote
  • 6 camarones precocidos
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de pimienta
  • 1 cucharada de mantequilla
calabaza, pollo

Foto de Lauren D'Amore

  • Paso 1

    Enjuague y seque la batata. Use un tenedor para hacer agujeros alrededor de la batata. El vapor atrapado dentro de la papa podría hacer que explote si no agrega agujeros, ¡así que no olvide este paso! Microondas su camote agujereado durante 10 minutos, o hasta que esté bien cocido y suave.

    como hacer dip de queso nacho con velveeta
    pastos, carbohidratos, tubérculos, vegetales, papa

    Lauren D'Amore

  • Paso 2

    Calentar una sartén a fuego medio y agregar aceite de oliva. Agregue los camarones a la sartén y cocine hasta que estén ligeramente dorados, aproximadamente 3-5 minutos por cada lado, agregando sal y pimienta al gusto.

    vegetales, mariscos, pescado, saltear, gambas, mariscos, camarones

    Lauren D'Amore

  • Paso 3

    Corta la batata cocida por la mitad y tritúrala para dejar espacio para los camarones. Agregue los camarones y sazone con más sal, pimienta y mantequilla al gusto. Cubra con pimentón o salsa teriyaki si lo desea.

    queso, salmón, boniato, boniato, patata

    Lauren D'Amore

Viernes: Langostinos al ajillo

  • Tiempo de preparación:20 segundos
  • Hora de cocinar:10 segundos
  • Tiempo Total:30 segundos
  • Porciones:1
  • Medio

    Ingredientes

  • 1 libra de camarones
  • 1/2 limón
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de pimienta
pasta, ajo, camarones

Elizabeth Vana

  • Paso 1

    Caliente la sartén a fuego medio. Agregue aceite de oliva cuando esté caliente. Sazone los camarones con sal y pimienta. Agrega la mantequilla a la sartén. Cuando se derrita, agregue los camarones para que queden uniformemente.

    sopa, salsa, saltear, mariscos, gambas, carne, vegetales, mariscos, camarones

    Elizabeth Vana

  • Paso 2

    Cocina los camarones sin moverlos durante 1 minuto. Añadir el ajo y cocinar por otro minuto. Voltee los camarones y cocine por dos minutos más. Vierta el jugo de limón y revuelva los camarones durante 3-5 minutos más, hasta que el líquido se espese ligeramente. Sirva encima de la pasta, si lo desea.

    mariscos, saltear, carne, gambas, sopa, mariscos, vegetales, camarones

    Elizabeth Vana

Sábado: Ensalada De Camarones

  • Tiempo de preparación:2 minutos
  • Hora de cocinar:2 minutos
  • Tiempo Total:4 minutos
  • Porciones:1
  • Fácil

    Ingredientes

  • 1/2 bolsa de espinacas
  • 1 limón
  • 6-10 piezas de gambas al ajillo ver receta arriba
  • Un puñado de tofu picado
  • Cualquier otra cosa que tengas a mano
ajo, ensalada, espinacas, camarones

Elizabeth Vana

  • Paso 1

    Esta receta se explica por sí misma. ¡Toma las gambas que te sobraron de ayer y haz una ensalada! Use las sobras de cualquier otra cosa de esta semana para agregar al factor de delicia y condimentarlo. Cubra con el jugo de un limón o su aderezo favorito.

    espinacas, ensalada, camarones

    Elizabeth Vana

De domingo a sábado, pruebe algo un poco diferente para cenar. Una dieta pescetaria le permite cosechar los beneficios para la salud del vegetarianismo sin dejar de comer un poco de carne; me parece una compensación justa.