Bienvenido a la era de los g luteus maximus . Un desplazamiento a través de Instagram, una mirada a Kim Kardashian, una mirada a los leggings con contorno de botín que se están apoderando del mundo, y estamos motivados para cultivar nuestros melocotones. Resulta que un trasero grande y redondo es un ideal corporal poco común que la mujer promedio puede lograr, incluso si no nació con él.



Es difícil hacer grandes cambios en tu físico y hablo por experiencia. Al principio, no me sentía cómodo subiéndome a un banco y haciendo el empuje de cadera frente a todos los tipos aficionados que entrenan a mi alrededor. Sin embargo, he aprendido a superar esto. Los empujones de cadera queman mi trasero y me dejan dolorido en el melocotón durante días. He aprendido algunos trucos a lo largo de mi camino hacia la confianza en el gimnasio y creo que vale la pena compartirlos.



¿Qué es el 'Hip Thrust'?

Bret Contreras , también conocido como El chico de los glúteos , desarrolló un ejercicio que él llama el empuje de cadera . Un golpe de pura genialidad, el empuje maximiza el uso de los glúteos, mientras minimiza el rango de movimiento de las rodillas, obliga a los músculos del trasero a fortalecerse y, eventualmente, a crecer. Y los resultados no son una broma.

La verdad sobre el empuje

No importa cuán mágicos sean los empujes de cadera, hay una razón por la que muchos de nosotros (que no somos blogueros de fitness patrocinados por Gymshark ) optar por no participar en el bombo publicitario. Piénselo: las mujeres acaban de empezar a ser tomadas en serio en la sección de pesas, ¿y ahora se espera que las rechacemos en público? No endulzaré la verdad. Este ejercicio es abiertamente sexual y puede parecer que estás preparando tus movimientos para un tipo diferente de maratón ...



¿Eso significa que deberíamos mantenernos en cuclillas como si estuviéramos en 2015? Diablos no. Bret Contreras solo tiene un consejo Para hacer las cosas menos incómodas, 'Nunca hagas contacto visual directo mientras empujas la cadera o cuando alguien más empuja la cadera ... las cosas pueden ponerse incómodas con bastante rapidez'.

Mahima Chawla

Afortunadamente, tengo algunos consejos más. Así es como me muevo sintiéndome incómodo y por qué no me da vergüenza el empuje de cadera en el gimnasio:



1. Progresiones

Mahima Chawla

Comience con puentes de glúteos y una vez que los haya bajado, continúe con los estiramientos de glúteos un poco más incómodos. Domina esos y prueba la versión de una sola pierna. de empujes de cadera. Si está demasiado avergonzado para empujar la cadera de inmediato, estos pequeños pasos lo ayudarán a moverse en la dirección correcta. Una vez que se haya aclimatado a todo eso, los empujes de cadera deberían ser pan comido. (Juego de palabras intencionado)

2. Engaño

Use una barra porque hace que todo parezca más oficial. Incluso una barra de 20 libras puede llevar su entrenamiento al siguiente nivel y hacer que las cosas parezcan más oficiales. Este también es un pequeño truco para cuando no quieres que nadie sepa cuánto pesas. Intento evitar las mancuernas porque tienen números grandes en negrita y vienen en colores de juguete.

3. Creatividad

Intenta ser creativo. Las máquinas de empuje de cadera aún no han llegado a los gimnasios en todas partes. Sin embargo, la máquina de extensión de piernas funciona perfectamente. Coloque una colchoneta debajo de la almohadilla, métase debajo de ella con las caderas justo debajo de la almohadilla y los hombros en el asiento, y empuje hacia arriba. El uso rápido, fácil y limpio del equipo me ayuda a sentirme más seguro porque, si parece que hay una máquina, probablemente sea legítimo. ¿Correcto?

4. Nunca subestimes la intensidad

Tenga en cuenta que este es un entrenamiento muy duro y legítimo, y no solo una moda tonta. Los levantadores de pesas y los competidores trabajan intensamente en los empujes de cadera para desarrollar los músculos de los glúteos. No debes sentirte tonto, porque simplemente no hay nada tonto en eso.

5. ¿A quién le importa?

Si has ido a un gimnasio el tiempo suficiente, probablemente hayas visto a personas hacer cosas tontas e incluso hayas notado algunos movimientos que seguro que son incorrectos. Pero, ¿y si 'tonto' es más efectivo? Si te ves 'gracioso' o 'raro' haciendo un ejercicio, ¿a quién le importa? La gente está más preocupada por sí misma de todos modos.

6. Los que odian van a odiar.

Mahima Chawla

Digamos que te encuentras con un grupo de hermanos ignorantes y vanidosos que te señalan y se ríen de ti mientras empujas. Piensa, ¿se estarán riendo cuando entres unas semanas después con tu trasero en llamas? Bromas sobre los hermanos, hombre.

¿Cuál es mi mejor consejo? Aprende a tenerlo . No dejes que el miedo al juicio te impida lograr #bootygoals. Domina los movimientos de cadera y tal vez pronto te gradúes en 'Frog Pumps' ...